Како да заспиете ако не можете да спиете - практични препораки на експерти

Физиологијата на спиењето е единствена и сè уште не е разбрана целосно. Едно лице, како високо организирано суштество, редовно има потреба од одредена количина на сон на ден (во просек, од 6 до 9 часа).
Ритамот на модерниот живот, латентните стресови, интензитетот на информативниот проток го одржуваат нервниот систем во постојан тон. И навечер, кога телото е физички уморно, искусните проблеми можат да ве спречат да се опуштите и да заспиете..

Ако не зборуваме за патолошки абнормалности на спиењето, нормалното, брзо заспивање воопшто не е промовирано од емоционално преоптоварување, грижи, фиксирање на проблемот, како и физичка преголема возбуда и, чудно е, полн стомак.

Лизгање низ ситуацијата, продолжување расправија со имагинарен противник, индигнација кон себе за ненавремена реакција или одговор - честопати, дневните искуства ве спречуваат да заспиете тивко и брзо.
За некои „и спиењето не оди“ на празен стомак, но ова е повеќе навика отколку потреба.
За време на спиењето, се случуваат колосални промени во човечкото тело: се создаваат ензими и хормони, клетките се делат, нервниот систем активно работи ...

Храната земена пред спиење ги „одвлекува вниманието“ на ноќните процеси, полнејќи ги органите со дополнителна работа, кои веќе имаат што да прават. Честопати, оние кои сакаат да јадат ноќе имаат тежок сон со кошмари, по што едно лице воопшто не се чувствува одморено.

Ако лицето не спие и не знае како да заспие, треба да обрнете внимание на околината: можеби светлината на уличните светилки е премногу светла, температурата во просторијата не е удобна или има некои други, тешко забележлив на прв поглед, надразнувачи.

[тип на поле = „сенка“] Прочитајте ја популарната статија: Најсигурни начини за брзо заспивање. [/ кутија]

Што да направите пред спиење за брзо да спиете

Ако имате проблеми со заспивање, треба да обрнете внимание на режимот навечер. Доколку дневните активности не се поврзани со физичка активност, корисни се редовните вечерни спортови (но не подоцна од 2 часа пред спиење)..

Може да биде џогирање или релаксирачки едночасовни прошетки на свеж воздух. Препораката не се однесува на екстремни спортови, во кои развиениот адреналин веројатно нема да биде асистент тука..
Не претерувајте со вечерни вежби, како и да ги направи премногу интензивни.
Прифатлива количина на тренинзи - 3 пати неделно.

Потребно е да се завршат часовите со туш пријатна, релаксирачка температура. Кога некое лице е зафатено со физичка работа во текот на денот, а навечер не знае како да заспие, ако не спие, советот е погоден да се занимава со мирни, креативни активности пред спиење..

На пример, таква необична, но ефективна активност за средување на нервниот систем, како моделирање од глина или едноставна пластелина.

Психолозите се повеќе го потенцираат тоа важно е за модерна личност да бара начини на самоизразување преку уметност, креативност. Процесот на создавање носи чувства и емоции во ред, позитивно го одвлекува вниманието од секојдневната врева.

Ефективна техника на дишење: 4-7-8

Еден од физиолошки ефективните методи на брза релаксација може да се припише на методот на американскиот иноватор лекар Ендру Вејл. Се заснова на принципите на античките индиски техники за дишење. Се состои во „надополнување“ на белите дробови со кислород, што има релаксирачко, смирувачко дејство врз организмот и, според креаторот на интегралната медицина, Веил, „станува еден вид лекови за смирување на нервниот систем“..

Техниката се нарекува "4-7-8", бидејќи ова е оптимален број на секунди и редоследот во кој е потребно да се работи со дишење.

• Во лежечка или седечка положба (што е попогодно), мирно издишете максимум воздух преку отворена уста.

• Ова е проследено со мирен, рамномерен здив низ носот 4 секунди.

• Задржете го здивот во следните 7 секунди.

• Целосно издишување се изведува полека, преку устата, 8 секунди.

• Оваа низа мора да се повтори најмалку 4 пати..

[box type = "успех" align = "aligncenter"] Методот организира мисли, го прави дишењето длабоко и го забавува срцевиот ритам и, според многу практичари, е многу ефикасен за несоница. [/ кутија]
Д-р Вајл препорачува „диета со вести“ најмалку еднаш неделно за борба против стресот. Одбијте да читате и гледате вести, редовно вежбајте, посветувајте поголемо внимание на убавината на светот околу вас, следете ја вашата исхрана - ова е рецептот за правилен сон од Ендру Вејл.

Вреди да се користи за да се заборават прашањата: "како да се опуштите", "како да заспиете ако не можете да спиете", "зошто не спие брзо" ...

Она што е корисно да се јаде за брзо заспивање

На прашањето "Што е подобро да се јаде непосредно пред спиење: јаболко или бонбони", точниот одговор ќе биде: "Половина чаша вода". Мислењата за ова прашање се разликуваат од личност до личност, но тука зборуваме за целесообразност, здравствени придобивки и подобрување на квалитетот на спиењето..

Во современиот свет лице кое се грижи за своето здравје е едноставно должно да ја следи нивната исхрана. Најдобро од сè, кога избирате производи за себе, потпрете се на истражување во областа на нутриционистичката наука - млада наука која се занимава со прашања на балансирана исхрана.

На многу начини, исхраната на една личност ги одредува неговата здравствена и физичка состојба. Во вечерните часови, храната што содржи аминокиселина „триптофан“ е најсоодветна, што е потребно за организмот да произведува мелатонин, хормон кој е главно одговорен за работата на нервниот систем во дневниот режим, за нормализирање на спиењето, хормон што "се бори" со депресија и нервни нарушувања.

Затоа една чаша млеко со мед (кој нема алергии) пред спиење долго време се сметаше за најдобра таблета за спиење - млекото е одличен извор на есенцијална аминокиселина, и медот, покрај огромната листа на елементи во трагови и витамини, содржи глукоза, која пак е потребна за производство на друг хормон - серотонин, кој е поврзан со добро расположение и помага да се справите со депресијата.

Триптофанот се наоѓа во различна количина во урда, тврдо сирење, овесна каша, какао и некои видови ореви. И еве краток список на храна што содржи самиот хормон мелатонин: банани, цреши, моркови, домати. Од житни култури, подобро е да се даде предност на јачмен или ориз. Од месо - мисирка.

Што да изберете пијалоци за несоница

Кафе, какви било тонични пијалоци, црн чај најдобро се консумираат во првата половина од денот, бидејќи супстанциите што ги содржат, особено кофеинот, го спречуваат производството на „хормон за спиење“.

Ако не можете да спиете, најдобро е да се разгалите со мешавина од билни или овошни чаеви. Можете да купите готов состав, од кој денес има многу богат избор, но за да добиете естетско задоволство од процесот на подготовка, можете сами да го мешате пијалокот, избирајќи билки и овошје во согласност со личните преференции..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Важно е барем накратко да се запознаете со својствата на растенијата избрани за правење чај. [/ кутија] Билен чај од камилица нане се смета за класичен. Неговите седативни, антиинфламаторни, аналгетски ефекти се познати уште од античко време. Многу добро за релаксирачки вечерен чај за пиење мелем и конуси од хме hop што се продаваат во аптека.

Арома и хидротерапија

Наједноставниот и најевтиниот лек за несоница е валеријана. Инфузијата на ова лековито растение, подобро - концентрирана, треба да ви биде при рака ако не спиете.

Како по правило, да заспие, доволно е да се направи три длабоки вдишувања за возврат од секоја ноздра. Овој едноставен метод може да се користи ноќе, со несакано будење. Употребата на ароматични масла се препорачува за луѓе кои не се склони кон алергии.

Тие можат да се користат во специјални уреди (аролами, медалјони) и со паѓање на неколку капки на парче влажна крпа. Ако во зима се стави миризлива крпа на главата на креветот или на батерија, есенцијалните супстанции што испаруваат ќе ја наполнат просторијата со лековита арома..

Сепак, ароматерапијата треба да се третира со голема претпазливост, бидејќи есенцијалните масла имаат моќен ефект врз телото. На пример, маслото од смрека и босилек не треба да го избираат бремени жени - мудрец, мајчина душица и рузмарин се контраиндицирани за хипертензивни пациенти.

Водата се користи во третмани за релаксација во многу култури. За некои луѓе, ако не можат да спијат, доволно е да ги слушнат звуците на проточна вода за брзо да се опуштат и да заспијат.
Максималниот ефект може да се постигне со целосно или делумно бањање со додавање на инфузија на лековити растенија и билки во шумот на мала фонтана за маса.

За да се подготви бања, или се користат готови фармацевтски смирувачки препарати, подготовка на билки според упатствата или, исто како кај чајот, тие се избрани според индивидуални преференции.

[box type = "предупредување" align = "aligncenter"] Водата не треба да биде премногу жешка - ова може да доведе до непотребен стрес на срцето. [/ кутија]

Препорачаната температура е 36 степени, но бидејќи секоја личност има своја термичка перцепција, тогаш секој треба да ја избере температурата на водата за себе според принципот на удобност. Домашната хидротерапија ќе има максимален ефект во случај на отежнато заспивање, доколку се спроведува на курс, 10-12 пати во просек за 7-10 минути.

ASMR техника (ASMR)

Единствен, релативно нов (првото споменување на употребата на кратенката се случува во 2021 година), кој привлече милиони корисници, метод заснован на физиолошки рефлексен одговор на целосно специфичен видео или звучен стимул. Прагот за оваа реакција е различен за сите луѓе, како и материјалот што ја стимулира реакцијата. Сè уште нема научно објаснување за сензациите што се јавуваат кај некоја личност за видовите на иритација што се користат во техниката.

Суштината на процесот е како што следува: со помош на специјални видео или аудио записи (во техниката, тие се нарекуваат "активирачи" од англискиот "тригер"), предизвикани се пријатни пријатни сензации, се постигнува состојба на релаксација, некои доживуваат мала, пријатна вкочанетост во тилот, некој - физичка сензација на кожата наречена „гуски“. Истата снимка влијае на различни луѓе на сосема различни начини..

Станува збор за моќта на перцепцијата, организацијата на нервниот систем и личното психолошко искуство..
Во аудио записи, шумолат звуци, разни тивки славини, природни меки звуци, шепотења.

Снимката е заснована на бавни, многу флуидни, повторливи активности, како што се тркалање и одвиткување шушкав материјал или меур филм на слабо светло.
Поглед одблизу на екранот покажува само негувани раце кои го извршуваат процесот.

Во некои варијации, се додава мек шепот. Принципот на таканаречените активирачи на ASMR „засновани на улоги“ кои го вклучуваат гледачот во процесот се заснова на индивидуалната способност на некои луѓе да согледаат персонализирано внимание од друго лице. Корените на оваа способност, како и прашањето: зошто некои имаат физичка реакција на такво внимание, додека други не, не му се познати на невропсихијатарот..

Едно е сигурно: овој метод не остава никого рамнодушен. Ако не можете да спиете, ако е релевантно прашањето „како да заспиете“, треба да изберете запис што има максимално влијание. АСМР-методот, патем, може да се земе во предвид од младите мајки: разговор од срце до срце во увото помага да затишје некои деца побрзо од приспивните песни.

Како и да е несоница, тешкотии заспивање е сигнал на нервниот систем за нерамнотежата што се појавила. Најправилно би било да се насочи мал напор да се идентификуваат причините за ова..

Можеби е доволно да се преиспита влијанието на одредени појави и процеси врз животот..
Можеби лицето треба да одвои малку време за да се погледне себеси и своите проблеми однадвор. Важно е да ги слушнете навреме повиците од сопственото тело во општата струја со цел да спречите мала нерамнотежа да се претвори во вистински сериозен проблем..

Запомнете дека надворешната убавина зависи многу од здравиот и здрав сон. Затоа, не треба да ги занемарувате на кој било начин..