Што е холин (витамин б4), кои се неговите придобивки и каде се наоѓа?

На вашиот мозок, црн дроб и секоја клетка во вашето тело им треба холин. Вашите мозочни клетки го користат за да го направат невротрансмитерот ацетилхолин кој го подобрува меморијата. Но, трошењето повеќе од тоа веројатно не е добра идеја. Откријте зошто добивањето точна количина на холин е толку важно.

Што е холин?

Холинот (исто така наречен витамин Б4) е основна хранлива состојка која природно се наоѓа во некои видови храна и е достапна како додаток во исхраната. Холин е извор на метил групи потребни за многу чекори во метаболизмот. На телото му треба холин за синтетизирање на фосфатидилхолин и сфингомиелин, два главни фосфолипиди од витално значење за клеточните мембрани. Затоа, на сите растителни и животински клетки им е потребна холин за да го задржат својот структурен интегритет..

Холин игра клучни улоги во [R, R]:

1. Клеточно здравје: гради фосфолипиди, кои даваат холистичка структура на клеточните мембрани.
2. Здравје на мозокот и нервите: произведува ацетилхолин, невротрансмитер неопходен за меморија, расположение, контрола на мускулите и други функции на мозокот и нервниот систем.
3. Синтеза на ДНК: заедно со фолати и витамин Б12.
4. Сигнализација: гради молекули кои дејствуваат како клеточни гласници.
5. Здравје на срцето: помага при отстранување на хомоцистеин, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Позитивни:

• Го зголемува познавањето и го штити мозокот;
• Го подобрува здравјето на црниот дроб;
• Може да поддржи губење на тежината;
• Може да помогне при астма и цистична фиброза;
• Може да го намали ризикот од рак на дојка;
• Безбедно за деца и бремени жени;
• Обезбедува правилен развој на фетусот;

Минуси:

• Може да предизвика мирис и гадење од риба;
• Може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и рак на простата.

Симптоми на недостаток

Институтот за медицина неодамна го препозна холинот како основна хранлива материја. Тие ги препорачуваат следниве дневни трикови [Р]:

• Возрасни мажи: 550 мг / ден
• Возрасни жени: 425 mg / ден
• Бремени жени: 450 mg на ден
• Womenените кои дојат: 550 mg на ден

Тие се во согласност со соодветниот дневен внес на Националниот институт за здравство (НИХ) [R].

И покрај неговата витална улога во човечкото тело, повеќето луѓе не добиваат доволно холин во исхраната. Симптоми на недостаток на холин се ретки, но тие носат сериозни здравствени ризици. Главните симптоми вклучуваат [R, R, R, R, R, R]:

• Слаба меморија и фокус (когнитивна дисфункција)
• Проблеми со црниот дроб (вклучително и замастен црн дроб)
• Нерамнотежа на расположението
• Замор на мускулите
• Ниска издржливост кај спортистите
• Намалена активност на одмор и варење (парасимпатикус) поврзана со болка кај здрави луѓе
• Лошо здравје на митохондрија и ниски нивоа на енергија

Алкохоличари, професионални спортисти и жени во менопауза имаат поголем ризик од недостаток на холин [R, R, R].

Луѓе со одредени генетски промени.

Гените вклучени во метаболизмот на холин, фолати и метионин играат улога во патеките за производство и употреба на холин [R, R]. Луѓето имаат разлики во ДНК-секвенците за овие гени (единечен нуклеотиден полиморфизам [SNP]), и овие SNP можат да имаат големо влијание врз диеталните побарувања за холин. На пример, една обична СНП во генот ПЕМТ ја намалува синтезата на холин, предизвикана од ендогена естроген, кај жените [R].

Преваленцата на СНП кои ги менуваат диеталните побарувања за холин варираат во зависност од расата. Во студија спроведена на 100 африкански, азиски, кавкаски и мексикански Американци, лица со европско потекло имале поголема преваленца од четири СНП, што го зголеми ризикот од дисфункција на органите кога овие лица јаделе диета со низок холин [R].

Извори на храна

Излегува дека сештојадите на неограничени диети и вегани / вегетаријанци имаат ист ризик од недостаток на холин. Предаторите и оние што јадат тешко месо може да имаат помал ризик, додека оние кои редовно јадат јајца имаат поголема веројатност да ги задоволат своите потреби за холин [R, R].

Најдобрите со извори на холин вклучуваат [R, R]:

• Органско месо (црн дроб)
• јајца
• Пилешко
• Цели зрна
• Грав

На пример, треба да јадете околу 100 грама говедско црн дроб или 1-2 јајца дневно за да ги задоволите вашите дневни потреби [R].

Табела 1. Извори на храна на витамин Б4

Содржина на производот во 100 гр. (мг)

1. Јајце, жолчка, сурова, свежа	820.2
2. Говедско, бубрежно, варено, крчкано	513.2
3. Риба, кавијар, црна и црвена, грануларна	490,9
4. Говедско, црн дроб, варено, запечено	426.0
5. Говедско, џигер, варено, пржено во тава	418.2
6. Телешко, црн дроб, варено, пржено во тава	411.0
7. Телешко, црн дроб, варено, запечено	398,9
8. Пилешко, црн дроб, варено, пржено	326,8
9. Јајце, цело, варено, пржено	317.1
10. Јајце, цело, сурово, свежо	293,8
11. Јајце, цело, варено, тврдо варено	293,8
12. Пилешко, црн дроб, динстано	290
13. Јајце од плаша, цело, свежо, сурово	263.4
14. Паштета од пилешки црн дроб, конзервирана	228.8
15. Говедско, срце, варено, пржено	228.8
16. Турција, црн дроб, суровини	221.8
17. Турција, црн дроб, варен, задушен на тивок оган	220.2
18. Печурки, шитаке, исушени	201,7
19. Брашно од соја, малку маснотии	191.7
20. Грашок, зелен, зрел семе, суров	156,9

Како што можете да видите, производи од животинско потекло се на врвот на листата на најдобри извори на холин, но внимавајте на потенцијалните здравствени ризици од нивно консумирање во големи количини..

Дневна доза

Холин обично се дозира во широк опсег од 500-2000 мг на ден.

Во клиничките испитувања, за биполарно растројство беа потребни највисоки дози: прво 2-4 g / ден, а потоа 3-8 g / ден 4+ недели. Алтернативно, холин бил дозиран со 50 mg / kg / ден за 12 недели кај луѓе со биполарно растројство, што би било околу 3,5 g / ден кај личност од 155 lb [R, R].

За слабеење кај спортисти, дозата беше 2 g / ден за 7 дена [R].

Пренаталните дози од 930 мг / ден беа користени за време на 3-ти триместар (вкупен внес). Различни дози беа во можност да спречат нарушувања на спектарот на алкохол кај фетусот (2 g / ден во втората половина од бременоста или 750 mg / ден во текот на целата бременост) [R, R, R].

Луѓето обично користат дози од 1 до 2 g на ден за да го подобрат здравјето на мозокот и когнитивната функција, иако клиничките студии не ги потврдија овие.

Ако штотуку започнувате со додатоци на холин, поумно е да одите побавно и да го следите вашиот одговор со текот на времето. Ако добивате доволно холин од вашата диета (т.е. јадете многу јајца и говедско црн дроб), намалете ја дополнителната доза.

Бенефит за здравјето

# 1 Го штити мозокот и го зголемува познавањето

Холинот создава заштитна обвивка од миелин околу невроните и ги враќа нивоата на ацетилхолин, спречувајќи ментални нарушувања и когнитивно опаѓање [R, R].

Кај скоро 1.400 луѓе, поголемиот внес на холин беше поврзан со подобрени когнитивни функции (вербална и визуелна меморија) [R].

Студија вклучена над 2.000 луѓе ги поврза ниските нивоа на холин во крвта со слабите когнитивни перформанси [R].

Двете студии немаа плацебо контрола, па затоа не можеме да ги земеме резултатите здраво за готово..

Од друга страна, холин не краткорочни ефекти врз когницијата или помнењето во 2 клинички испитувања со 54 млади волонтери [R].

Во студиите врз стаорци и глувци, додатоците на холин можеа да [R, R, R, R, R]:

• Обратно губење на меморијата предизвикано од пренатален недостаток на железо
• Подобрување на обновување на мозочен удар (со витамини од групата Б)
• Подобрување на когнитивните вештини и координација
• Заштитете го вашиот мозок од оштетување на нападот

# 2 Може да помогне во биполарното нарушување

Неколку студии покажаа дека холинот може да помогне при биполарно растројство кај деца - може да биде корисен додаток на третманот со лекови [R].

Во мала клиничка студија, 5 од 6 пациенти со биполарно растројство доживеале значително подобрување на симптомите со холинска терапија во комбинација со стандарден третман [R].

Додатоците на холин (50 мг / кг на ден во тек на 12 недели) ги намалија нивоата на пурин во мозокот кај 8 пациенти со биполарно растројство, што може да ги објасни неговите корисни ефекти [Р].

# 3 Промовира здравје на црниот дроб

Холинот произведува фосфатидилхолин, кој помага при разградување на маснотиите во црниот дроб. Оттука, ниското ниво на холин може да доведе до акумулација на маснотии во црниот дроб [R].

Во голема кинеска опсервациска студија (над 56 илјади луѓе), поголемиот внес на холин го намали ризикот од безалкохолно заболување на масен црн дроб, но само кај жени со нормална тежина [R].

Кај 54 здрави возрасни лица, диетите со малку холин го зголемија ризикот од дебелина и други заболувања на црниот дроб. Воведувањето холин во нивната исхрана ги сврте овие ефекти целосно. Недостаток на MTHFR ги влоши негативните ефекти од недостаток на холин, но ефектот не беше значаен [R].

Друга студија со 57 возрасни потврди дека диетите со низок холин можат да предизвикаат замастен црн дроб, особено кај жени во менопауза [R].

Во многу студии на животни, поголеми дози на холин и додатоци на холин може да [R, R, R, R]:

• Спречете и вратете го замастениот црн дроб
• Зголемен метаболизам на холестерол
• Блокирајте оксидативно оштетување и лузни во црниот дроб
• Спречете клеточни мутации и рак на црн дроб

# 4 Може да промовира губење на тежината

Во клиничките испитувања со вклучени 22 спортистки, земањето холин (2 g на ден, 7 дена пред натпреварот) придонесе за губење на тежината без несакани ефекти врз нивната изведба [R].

Во опсервациска студија на над 3200 луѓе, се забележува намалување на внесот на холин во исхраната [R]:

• Повеќе маснотии
• Зголемување на телесната тежина
• Повисок индекс на телесна маса
• Голем однос меѓу половината и колкот

Со други зборови, луѓето кои конзумирале повеќе холин имале помали шанси да бидат дебели..

Стаорците кои примале 15 пати на ден внес на холин, тежеле во просек 24-31% [R].

Студија врз дебели глувци ја потврдува способноста на холинот да стимулира губење на тежината со подобрување на митохондријалната функција и согорување на маснотии [R].

# 5 Потребни за развој на фетусот

Холин е потребен за време на развојот на фетусот, но многу бремени жени немаат соодветен внес [R].

Развој и познавање на мозокот.

Бројни прегледи на испитувања врз луѓе и животни го прогласија холинот за витална хранлива материја за развој на мозокот на фетусот. Оптимално внесување на холин за време на бременоста [R, R, R, R, R]:

• Обезбедува правилна структура и функционирање на мозокот
• Ја подобрува меморијата и спознанието
• Спречува вродени дефекти и ментални болести

Во клиничките испитувања кај 26 бремени жени, удвојувањето на внесот на холин во третиот триместар (до 930 мг / ден) значително ги подобри когнитивните перформанси кај децата [R].

Според набationalудувачката студија на скоро 900 мајки, зголемувањето на внесот на холин во 2-ри триместар може да ја подобри визуелната меморија кај децата [R].

Дефекти на нервната цевка.

Дефектите на невралната туба (НДД) се сериозни дефекти при раѓање кои се јавуваат кога невралната цевка не се затвора целосно за време на развојот на ембрионот. Фолатот е популарен додаток за превенција од НТД, но и други хранливи материи како холинот, исто така, играат витална улога [R].

Холин го поддржува развојот на феталниот `рбетниот мозок, со што се спречуваат дефекти на невралната туба и други абнормалности [R].

Сеопфатна студија на над 180.000 бремени жени покажа јасна врска помеѓу внесот на холин и ризикот од развој на дефекти на невралната туба. Нискиот внес го зголеми ризикот за 240%, додека најголемиот внес го намали ризикот за 86%, без оглед на внесот на фолати [R].

Друга опсервациска студија (860 мајки) дошла до сличен заклучок. За најголем и најмал внес на холин, бетаин и метионин, ризикот е намален за 83% [R].

Резиме.

Оптималното внесување на холин и додатоци за време на бременоста го поддржува развојот на фетусот, ја подобрува когнитивната функција и спречува дефекти при раѓање.

# 6 Друго

Според ограничените клинички податоци и студии врз животни, холинот исто така може да помогне при:

• Цистична фиброза (ретка генетска болест на белите дробови) [R, R, R]
• Тардивна дискинезија (нарушување на движењето предизвикано од антипсихотични лекови) [R, R, R]
• Астма [Р, Р]
• Воспаление [Р, Р]
• Анксиозност [R]

Холинот исто така го стимулира вагусниот нерв и го зголемува неговиот тон. Овој вагусен нерв има огромно влијание врз вашиот нервен систем да се одмори и вари и може да му се спротивстави на одговорот на борбата или летот [R].

Внимание (мешани ефекти на холин)

1. Срцеви заболувања и мозочен удар

Холинот ги снабдува метил групите потребни за претворање на хомоцистеин во метионин. Така, ниското ниво на холин може да доведе до акумулација на хомоцистеин и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар кај некои луѓе [R, R, R, R].

Кај скоро 4.000 Афроамериканци, поголемиот внес на холин го намалува ризикот од мозочен удар [R].

Од друга страна, зголемувањето на внесот на храна богата со холин го зголемува нивото на токсичен метаболит: триметиламин- Н.- оксид (ТМАО) .

Високите нивоа на ТМАО во крвта се поврзани со 2,5 пати поголем ризик од мозочен удар и срцев удар, но ова е поизразено кај луѓе со други фактори на ризик, како што се дијабетес, бубрежни заболувања и висок крвен притисок [R, R].

Голема опсервациска студија (над 14 илјади средовечни пациенти) покажа дека ризикот од срцеви заболувања е 22% поголем со зголемување на внесот на холин во исхраната. Авторите го сметаа овој ефект за незначителен [Р].

Така, ефектите на холин врз срцевите заболувања и ризикот од мозочен удар се контроверзни и наложуваат понатамошно испитување. .

2. Рак на дојка

Кај над 3.000 жени, поголемиот внес на холин го намалува ризикот од рак на дојка за 24% [R].

Кинеска студија за набудување на над 1000 жени ги покажа истите резултати [Р].

3. Рак на дебелото црево

Во друга кинеска студија (1700+ пациенти), најголемиот внес на холин го намали ризикот од карцином на дебелото црево за 46% во споредба со најмалиот внес [R].

Сепак, големо набationalудувачко истражување, вклучено во повеќе од 39.000 жени, открило спротивни резултати. Womenените со најголемо внесување на холин имале 45% поголем ризик од рак на дебелото црево. Авторите забележаа дека други компоненти на храна за животни богата со холин веројатно придонеле за овој ефект [R].

Повеќе од 47.000 мажи немале поврзаност помеѓу внесот на холин и ракот на дебелото црево [R].

4. Рак на простата

Во опсервациска студија на над 45.000 мажи, луѓето со најголемо внесување на холин имале 70% поголем ризик од фатален карцином на простата [R].

Кај 1.500 пациенти, повисокото ниво на холин во крвта подразбира зголемен ризик од карцином на простата [R].

Излез.

Големиот внес на холин во исхраната може да го намали ризикот од рак на дојка, но може да го зголеми ризикот од рак на простата. Со други зборови, тоа може да биде проблем за мажите и привилегија за жените. Ефектот на холин врз ракот на дебелото црево е контроверзен и не укажува на дефинитивен заклучок.

Несакани ефекти

Докажано е дека додатоците на холин се безбедни во клиничките испитувања со само помали несакани ефекти како што се вознемирен стомак, мирис од риби и дијареја [R, R, R, R, R].

Големиот внес на холин е поврзан со мирис на рибино тело, повраќање, зголемено потење и плунка, хипотензија и токсичност на црниот дроб. Докажано е дека внесот на холин го зголемува производството на ТМАО, супстанца поврзана со поголем ризик од кардиоваскуларни болести, на дозно зависен начин кај возрасните [R, R, R, R, R].

Според ФДА, додатоците на холин се „Општо признати како безбедни“ (GRAS). Горната граница за внес на холин кај здрави возрасни е 3500 мг / ден [R, R] (табела 2).

Табела 2: Дозволени горни нивоа на внесување (UL) за холинВозраст Машка бременост кај жени Доење

Раѓање пред 6 месеци *
7-12 месеци *
1-3 години	1000 мг	1000 мг
4-8 години	1000 мг	1000 мг
9-13 години	2000 мг	2000 мг
14-18 години	3000 мг	3000 мг	3000 мг	3000 мг
19+ години	3500 мг	3500 мг	3500 мг	3500 мг

За разлика од многу други додатоци, холинот е безбеден за деца, доенчиња и бремени жени. Овие чувствителни групи треба да го користат само под строг надзор на лекар [R, R, R, R].

Како што споменавме погоре, зголемувањето на внесувањето храна богата со холин може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и рак на простата..

Интеракции со лекови.

За холинот не е познато дека има никакви клинички релевантни интеракции со лекови.