Како да се истегнете да седите на канап. Правила, вежби за почетници. Видео

Според тренери за фитнес, скоро секоја здрава личност може да ги тренира мускулите на делот од колкот на телото и брзо да седи на канап со соодветна желба за тренинг и отсуство на контраиндикации.

Главната работа е висококвалитетен пристап кон тренингот, бидејќи резултатите во голема мера зависат од тоа колку добро се прави истегнување, како се обучуваат мускулите на карлицата и колковите. За брзо да седите на канап, пред сè, потребна ви е редовна обука и посветеност..

Колку време е потребно за да се обучи за да седне на поделбата

Постои фактори кои влијаат на физичката состојба на човечкото тело, што треба да се земе предвид при изготвување план за обука за седење на канап:

1. Генетска предиспозиција - вродена флексибилност на телото, што зависи од должината на лигаментите, бројот на саркомери и еластин во мускулите.
2. Фреквенција и времетраење на загревањето на зглобот пред тренинг, како и правилна техника за изведување тренинг со цел да седите на сплит.
3. Дневник за обука, благодарение на што можете да го следите вашиот развој не само психолошки, туку и физички.
4. Исправете здрава исхрана, што треба да содржи доволно вода, пресметана за тежината и возраста на лицето.

Кога се постигнува флексибилност, се јавуваат промени во мускулите, зглобовите и лигаментите. За ова, се разбира, треба време и напор. Затоа, не може да се надеваме дека може да седне на поделба за еден ден, па дури и за 1 месец..

Вежбањето не треба да се прави преку болка. Во основа, во текот на денот, оние што имаат добра флексибилност или деца седат, бидејќи нивното тело не е целосно формирано.

Но, сепак сакам да знам колку време ќе биде потребно за обука и дали тоа силно зависи од возраста. Експертите велат дека ако започнете да вежбате пред 30-та година од животот, тогаш претежно редовните часови траат 3-5 месеци. Луѓето по 30 години имаат потреба од повеќе од шест месеци интензивна обука.

Овие бројки се пресметуваат за луѓе со просечни физички податоци. Времето ќе влијае само на степенот на флексибилност, трпеливост и став..

Ефективни вежби за истегнување за поделби

Главната цел на истегнување е да се направат мускулите еластични, зглобовите поподвижни и тонизирање на телото..

Истегнувањето исто така го подобрува протокот на крв, го промовира протокот на кислород и хранливи материи во мускулите, го штити организмот од појава на хронични заболувања и болка во староста..

Искусни тренери за фитнес го препорачуваат следново вежби за седење на канап, како и точно како да се истегнете:

• Вреди да се започне со сквотови за развој на мускулите на нозете. Прво треба да ги ставите нозете малку пошироки од рамената, грбот е исправен, погледот е насочен напред.

Кога ќе се заврши седење, можете да ги донесете рацете напред, но што е најважно, земете ја карлицата назад, како да има стол позади. Неопходно е да се осигура дека колената не одат подалеку од стапалото, во спротивно ќе има голем товар на зглобовите.

• Втората вежба е лулашки нозе. Лулашки може да се изведат на страна, напред, назад, да лежат на страна и да седат на сите четири.

Кога изведувате, грбот и нозете треба да бидат исправени, ако се направат замавки настрана, тогаш треба да има потпор што можете да го фатите со рака.

• Задолжително падини за истегнување на лигаментите.

Нозете се раширени во ширина на рамената, се превиткуваат, рацете се протегаат прво на десниот прст на ногата, а потоа налево. Колената се исправени и не се свиткани. Сè е направено непречено и без нагли движења.

• Вежба за поддршка. Прво треба да ги потпрете рацете веднаш над главата до againstидот.

Свиткајте ја десната нога под коленото под прав агол, а другата нога држејќи ја исправена, однесете ја назад што е можно повеќе. Ова ќе ги истегне мускулите на телето..

• Истегнувањето се промовира и алтернативно продолжување на ногата на страните. Прво, ставете ги нозете во ширина на рамената, додека грбот треба да остане исправен.

Потоа треба да ја однесете ногата настрана, карлицата паралелна со подот. Рацете напред, потоа навалете го телото на едната нога, а потоа постепено порамнете ги нозете на колената и останете во оваа позиција 20-30 секунди.

По вежбата, потребно е да се направи тоа на втората нога..

• Вежба за половина расцеп на грбот. Треба да легнете на грб и да ги ставите рацете по должината на телото. Едната нога мора да биде свиткана за поддршка, а другата мора да се прошири и да се земе со вашите раце.

Ногата треба да биде исправена така што карлицата не оди настрана.

• Во следната вежба, треба да клекнете надолу и да ја продолжите едната нога, свиткана на коленото под прав агол.

За рамнотежа, можете да фатите стол со една рака. Следно, втората нога се зема со рака и се протега до задникот.

• За да го истегнете задниот дел на бутот, треба да клекнете надолу и да ја истегнете другата нога напред без да го повлечете прстот.

Потоа постепено треба да стигнете до палецот со рацете, коленото не треба да се наведнува.

Како да го направите вистинското истегнување за да седите на канап

Истегнувањето е клучот за одржување на вашите зглобови флексибилни и здрави. Тетивите (ткивата што ги поврзуваат мускулите со коските) почнуваат да се намалуваат и да се собираат како што стареат, ограничувајќи ја флексибилноста на телото. Движењата стануваат побавни, веќе е тешко да се застане исправен, дури и чекорот станува многу пократок.

Точната техника е од големо значење. Во парковите, можете да ги гледате тркачите, застанувајќи да го истегнете предниот дел на бутот, да ја повлечете ногата до задникот. Вака истегнување може само да боли.

Постојат основни правила за тоа како да се истегнете за да седите на канап, придржувајќи се на кои, можете да постигнете добри резултати и да не си наштетувате.

така, правила за истегнување:

• Треба да се истегнувате што е можно почесто, подобро секој ден ако е можно. Секогаш по тренинг со кардио и сила.
• Пред да се истегнете, императив е да не заборавите за мал загревање на мускулите.
• Во секоја позиција движете се полека, без принудување да направите ненадејни движења. Секогаш вреди да се обрне внимание на стресот.

Истегнувањето треба да се мери од мала тензија до работ на непријатност. Треба да се фокусирате на областа што се протега.

• Земете најмалку два длабоки вдишувања пред да ја задржите секоја позиција.. Длабоко дишење промовира релаксација.
• Во никој случај не може да скокне. Откако ќе пронајдете удобна положба на истегнување, треба да останете во неа и постепено да се истегнувате повеќе..

Како да седите на попречен канап

Можете исто така да постигнете резултати дома. Сè зависи од начинот на живот, активноста на една личност и неговата исхрана.

Денот можете да го започнете со утрински тренинг, бидејќи утрото мускулите се силни, а ефектот ќе биде подобар. За спроведување на канап, мора да имате силен грб и стомачни мускули, затоа се потребни вежби за сила 2-3 пати неделно.

Ако се забележи сето погоре, тогаш резултатот нема да доцни.

Прво треба да се загреете со загревање. Препорачливо е да започнете од вратот, а потоа да отидете на рацете, назад и да не заборавите на нозете.

После тоа, мора да ги завршите следниве вежби:

• Длабоко свиткување со потпора на рацете. Држете го грбот исправен и опуштен, дишејќи слободно.

Треба да бидете во оваа позиција 30-60 секунди. Веднаш штом ќе можете да се одморите на дланките, треба да се обидете да застанете на подлактицата.

• Следната поза е ступа. Нозете се шират пошироко на страните, рацете се протегаат нагоре. Постепено треба да се спуштате, ширејќи ги колена и колковите исто така.
• Склекови. Нозете се поставени широко распространети за да извршат склекови, свиткувајќи ги лактите, додека карлицата се влече напред веднаш над главата. При издишување, вратете се на почетната позиција. Повторете ја оваа вежба 10-15 пати.
• Подготовка на канап. Нозете се поставени пошироко, телото е паралелно со подот, треба да застанете на подлактиците или дланките. Останете во оваа позиција 30 секунди.

Обучувач на канап

Вежби за истегнување, како за професијата, така и за здравјето и убавината, го обврзува човекот да ги прави со трпеливост, издржливост и упорност..

Посебен симулатор ќе помогне да се олесни процесот со цел брзо да седите на канап и да не ги оштетувате мускулите.

Како работи тој? Машината е специјално дизајнирана за истегнување на мускулите, како и за нивно фиксирање. Така, мускулите се навикнуваат и постепено се протегаат без многу болни сензации. Симулаторот има свои предности и минуси, кои мора да се земат предвид при купувањето..

Позитивни:

1. Со прилагодување на количината на истегнување, болката ќе биде помалку болна, а нозете ќе бидат во удобна положба. Во овој случај, товарот на нозете ќе се намали..
2. Повеќе нема да мора да се плашите да ги повредите мускулите и лигаментите. Вежбите на симулаторот минуваат без нагли грчеви и невешт движења.
3. Повеќето модели на симулатори се дизајнирани за истегнување додека лежите, односно мускулите ќе бидат максимално опуштени, што придонесува за брзи резултати.