Вежби за брзо отстранување на маснотиите од стомакот и страните кај жените. Како да се направи
За да се отстранат стомакот и страните (најефикасните вежби ќе помогнат во ова) е потребно кога има вишок во овие области.
Menu
- Општи правила за правење вежби за отстранување на желудникот и страните
- Ефикасно вежбање за сите стомачни мускули
- Вежби за обука на горниот печат
- Вежби за обука на долниот печат
- Вежби за обука на коси стомачни мускули
- Најефективни вежби за школки за губење на стомакот и колковите
- Како да се подобри ефикасноста на вежбите за стомакот и страните
Тука може да се формираат два вида маснотии: маснотијата лоцирана под кожата и онаа што ги обвива абдоминалните органи - висцерална. Затоа, комплексот мора да биде избран така што влијае на длабоките и тешки за обука на областите на печатот..
Општи правила за правење вежби за отстранување на желудникот и страните
- во училницата, важно е да се изведуваат вежбите беспрекорно, не истрајувајте на бројот на повторувања - обучените делови од телото треба да бидат постојано во напнатост;
- применувајте физички можности за време на вежбање, во спротивно, работата со половина срце нема да ги донесе посакуваните резултати;
- главниот индикатор за правилна обука - Ова е појава на чувство на печење во печатот;
- важно е да се учи без прекини, постепено зголемување на бројот на настапи, само тогаш ќе биде можно да се отстранат стомакот и страните, додека треба да започнете со наједноставните, но не помалку ефикасни вежби;
- започнете со часови со загревање.
За да се отстранат стомакот и страните, вежбањето (најефикасното) мора да се комбинира со правилна исхрана..
За да се отстранат стомакот и страните, вежбањето (најефикасното) мора да се комбинира со правилна исхрана..
Во текот на денот, треба да консумирате: 1/3 од количината на производи од животински протеини (сите видови диетално месо) и растително потекло, 2/3 од количината на јаглехидрати во форма на житарици, жито леб, зеленчук, малку растителна маст, пијте 2 литри чиста зовриена во текот на денот вода, бројот на оброци не треба да биде помал од 5.
Важно е да се запамети! Пред да започнете со тренингот, дефинитивно треба да ги подготвите мускулите. Ова промовира подобри резултати без оштетување на мускулното ткиво и зглобовите. Процесот на загревање не треба да трае повеќе од 7 минути.
Ефикасно вежбање за сите стомачни мускули
Да се ослободиме од вишокот во областа што се разгледува, тренери советуваат да се фокусираат на вежби насочени кон разработка на сите мускули. Неопходно е да се обучуваат горните, долните и страничните делови на печатот.
Вежби за обука на горниот печат
„Штица“. Најдобро од сè, бидејќи ги обучува најдлабоките стомачни мускули.
Техника на извршување. Потребно е да се заземе позицијата на телото како во склекови од подот. Застанете на прстите, додека рацете треба да бидат свиткани под агол од 90 степени.
Поправете го телото за прв пат 20-30 секунди. Кога ја држите позата, стомакот мора да се вовлече, глутеалните мускули не треба да излегуваат нагоре, а грбот треба да биде заоблен. Погледни го подот.
Кога ја изведувате шипката, размислете за следново:
- не можете да ги кренете рамената;
- ставете ги рацете строго под рамената, не пошироко и не потесно;
- набудувајте го поставениот агол од 90 степени;
- одржувајте го целото тело многу рамномерно, како да е по линија.
„Велосипед“. Почнувајќи да изведувате, треба да ја заземете соодветната положба - лежејќи, грбот треба добро да се вклопи во подната обвивка, рацете да бидат зад главата, нозете да бидат свиткани на колената, формирајќи агол што ќе биде еднаков на 45 степени.
Техника на извршување. Подигнете ги нозете на растојание од 50 см од подната обвивка, откако претходно ги свиткавте до колената, и започнете да вртите замислени педали. Изведете бавно, лизгајќи најмалку 15 пати во 1 пристап. Вкупно, направете 3 или 4 пристапи.
Забелешка! Изведување на најефикасни вежби со цел да се отстранат стомакот и страните, се согорува поткожното масно ткиво, што позитивно влијае на срцевиот систем, дигестивниот систем, мускулите на грбот, се одвива процесот на тренирање на сите мускулни групи.
Вежби за обука на долниот печат
Можете да ги отстраните стомакот и страните (најефикасните вежби за долниот печат се прикажани на табелата) со помош на екстремитетите, изведувајќи вежби како што се подигнување на колената, "ножици", "пресврт и пресврт".
| Имиња вежби кои ги отстрануваат стомакот и страните (најефикасни) | Подготвителен процес | Правила за извршување | Број на егзекуции |
| Подигање на колената | Легнете на подот Исправете го грбот и притиснете го на подот Ставете ги рацете зад вашата глава Нозете се протегаат | Небрзото кревање на колената со едната или другата нога до градите, додека долниот дел од телото е откинат на мало растојание од подот | 10-15 пати, 4 сета |
| „Ножици“ | Позицијата е иста | Подигнете ги нозете, лоцирани директно на растојание од 20 см од подот, и раширете ги, правејќи канап, а потоа прекрстете ги заедно, како да сечете ножици | 10-15 пати, 4 сета |
| „Пресврт - пресврт“ | Лежи на подот Рацете зад главата околу ушите | Подигнете го горниот дел од телото, со десниот лог треба да го допрете левото колено воспитано и, обратно, наизменични нозе и раце | 10-15 пати, 4 сета |
Вежби за обука на коси стомачни мускули
Оваа мускулна група е одговорна за вртење и свиткување на трупот. Коси мускули треба да се обучуваат одделно, бидејќи со други видови на оптоварување тие не се пумпаат.
Коси мускули треба да се обучуваат одделно, бидејќи со други видови на оптоварување тие не се пумпаат.
Со цел да се постигне поставениот репер, важно е да се разработи тренингот во форма на следниве вежби.
| Име | Подготвителен процес | Правила за извршување | Број на егзекуции |
| Стоечки свиоци | Нозете распаѓани Поправете гира во едната рака, а другата поставете ја на задниот дел од главата, додека лактот треба да гледа нагоре Држете го грбот исправен Нацртајте ги стомачните мускули и затегнете ги | Свиткајте се строго настрана, без да го свиткате грбот, направете наклон до и од гира | 20 падини во 3 или 4 сета |
| Легнати падини | Стегач фитбол помеѓу свитканите колена Рацете зад вашата глава | Мазно, полека, подигнете го горниот дел од телото, подигнувајќи ги сечилата на рамената од подот за 30 см | до 10 пати, 2-3 сета |
внимавај! При изведување на свиоци, има оптоварување на `рбетот во лумбалниот предел, па затоа е многу важно правилно да се прават вежбите. Во случај на какви било проблеми со грбот, овие вежби се строго забранети..
Најефективни вежби за школки за губење на стомакот и колковите
Дополнителна опрема ќе помогне да се добие дополнителен товар и да се зголеми ефикасноста на обуката. Тренери препорачуваат додавање на вежби за клупи и тегови во вашата програма за прилагодување на стомакот и страницата.
Вежби за столици или клупа
„Римски стол“. Пред да извршите, треба да го прилагодите столчето за себе, прилагодете го аголот на наклон. Потоа седнете, прицврстувајќи ги нозете со инсталираните ролки, а потоа заземете лежечка позиција на грб и доведете ги рацете на задниот дел од главата.
Издишување, започнете да го извртувате телото кон нозете, достигнувајќи ја горната позиција, паузирајте неколку секунди. Вдишување, вратете се на почетната позиција. Вежбата може да се изведува со палачинка, со мрена во рака.
„Домашен стол“. Седнете на работ на столот, исправете го рамениот зглоб и доведете ги лопатките заедно, гледајте напред. Фатете го работ на столот со дланките. Изведете непречено, 5-6 секунди за 1 сет.
Техника: полека заоблување на колковите, насочување на телото нагоре, така што има имитација на мост. Веднаш штом главата ќе го допре задниот дел од столот, задржете се малку, а потоа завршете го извршувањето со враќање на почетната позиција.
Вежби за стомакот и страните со тегови
За да ги направите вежбите, ќе ви требаат тегови од 2 кг. Ако нема таков проектил, тогаш дома можете да го направите со 2 пластични шишиња исполнети со вода.
Заземете ја почетната позиција на следниов начин: земете тегови, застанете со разделени нозе не широки, држете го грбот во права позиција, исправете ги рамената.
Со едната рака, стигнете до подот, заземајќи ја оваа позиција на телото околу 3 секунди, истовремено следете го држењето на телото, а потоа вратете се во првобитната положба. Направете го истото со втора рака..
Можете да ги отстраните стомакот и страните ако извршите најефикасни вежби, јадете здрава храна, редовно тренирате, земајќи ги предвид безбедносните правила: не преоптоварувајте го телото, постепено зголемувајте го товарот.
Оваа вежба се изведува со широко разделени нозе и малку свиткани. Поместете ја раката настрана и истегнете се, така што ќе почувствувате како сè е напнато. Направете го истото со втора рака. За секоја рака, направете најмалку 15 пати во 3-4 сета.
Друга подеднакво ефикасна вежба со овој вид проектил: држете се со потпирачот лоциран на ниво на струкот, ставете го другиот на рамото, држејќи гира. Вежбата треба да се изведува со ногата од подот под агол од 45 степени. На секоја страна, изведете 20 брејка во 3 сета.
Вежби за половината оса
Вежба за обрач. Подобро е да се купи повеќе тешка школка (2 кг или повеќе). Кога го извртувате, стомакот треба да биде напнат. Времетраењето на извршувањето се препорачува од 1 час или повеќе со краток одмор, не подолг од 3 минути.
Изведување на следниот вид на вежба, треба да заземете стоечка позиција, да ги раширите нозете малку настрана, да ги притиснете дланките до половината. Важно е да ја одржувате положбата на телото исправена, цврсто притискајќи ги стапалата кон подот. Техника: направете длабоки свиоци од една на друга наизменично.
Скокање. Треба да ја заземете почетната позиција: затворете ги нозете заедно, држете го држењето на телото исправено, ставете ги рацете на ременот. Суштината на вежбата се сведува на правење скокови во светлина, потоа налево, потоа надесно, истовремено насочувајќи ги рацете нагоре. Можете постепено да забрзате.
Скокањето може да биде малку комплицирано: раширете ги нозете широко, затворете ги рацете во бравата и држете се исправени пред вас на ниво на градите. Треба да направите скок од една на друга страна, свртувајќи го долниот дел од телото, но не ја менувајте позицијата на рацете.
Како да се подобри ефикасноста на вежбите за стомакот и страните
Ако ги следите советите подолу, тогаш ефектот на направените вежби ќе биде многу посилен:
- не јадете 2 часа пред процесот на обука, ова се однесува на чоколадо и сокови;
- не грицкај за време на процесот на обука;
- часови мора да трае најмалку 1 час;
- следи зад товарот, особено за почетници;
- редовно часови за спроведување;
- пијте чиста вода и за време на часовите и во текот на денот-
- вежбање подобро пред ручек;
- обидете се да направите повеќе од обука за сила, но исто така посветувајте време на кардио оптоварувања.
Можете да ги отстраните стомакот и страните ако извршите најефикасни вежби, јадете здрава храна, редовно тренирате, земајќи ги предвид безбедносните правила: не преоптоварувајте го телото, постепено зголемувајте го товарот.
Совети за тоа како да ги отстраните страните и стомакот:
Најефективни вежби за да се ослободите од стомакот и страните: