Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

За да се одржи здраво тело, потребно е постојано да им се дава работа на мускулите на стомакот, горните и долните екстремитети. Како работа, ќе бидат презентирани вежбите вклучени во програмата за обука со тегови, што може да се направи не само во теретана, туку и дома.

Придобивките од часовите за девојчиња

  • борба против стресот - со физички напор се произведува ендорфин, кој помага да се преживеат сите животни и лични тешкотии;
  • превенција од срцев удар - програмата за обука со тегови дома има корисен ефект врз мускулите на срцето, зајакнувајќи ги;
  • контрола на телесната тежина - редовно вежбање со тегови помага да се намали ризикот од затнување на крвните садови и, како резултат, да се намали веројатноста за добивање мозочен удар;
  • зајакнување на коските - Физичката обука го промовира производството на коскени протеини во крвта, што е потребно за да се зголеми јачината на скелетот;
  • заштеда на време и пари - ако е невозможно да се посети салата, можно е да се прават вежби со тегови дома - исто така можете да направите гимнастички апарат од остатоци од материјали со истурање половина литар обична вода во шишиња;
  • поддршка на телото во добра форма - редовно вежбање со гимнастички апарат ќе ви овозможи да ја одржувате саканата тежина, да спречите доделување на кожата и зајакнување на мускулите;
  • виткост и сексуалност - во процесот на извршување задачи со тегови, една девојка може да стане тенка и да стекне заоблени и еластични форми, што ќе го привлече вниманието на спротивниот пол;
  • бодрост - секојдневно вежбање со проектил ќе ви овозможи брзо да го разбудите телото и да поставите добар ритам за целиот работен ден;
  • по вежбање, способноста за размислување јасно се зголемува, добро и брзо запомнете и обработувајте информации.Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

Ако часовите се одржуваат со цел губење на тежината, тогаш е потребно да се набудува интервалот помеѓу тренингот за силата и внесувањето храна еднаков на 2 часа.

Правила за избор на тежина на тегови

Програмата за вежбање дома со гира предвидува избор на гимнастичка опрема со специфична тежина што може да ви помогне да ги постигнете целите.

За да изберете соодветни тегови, потребно е да се утврди за кои цели ќе се користат:

  • Добијте тенка фигура: комбинирање на вежбање со диета - опцијата предвидува тегови со тежина од 2 кг, со цврста основа и гумена површина.
  • Зајакнете го телото за самоодбрана - препорачливо е да изберете склопувачка гимнастичка опрема од 2 до 12 кг со гумени дискови.
  • Комбинирајте вежби со спортска опрема со други гимнастички движења - оваа опција подразбира набавка на опрема со тежина од 0,5 кг до 2 кг.
  • Чувајте го телото во форма - треба да изберете спортска опрема со која ќе ви биде пријатно да работите, обично со тежина од околу 5 кг, и да ја промените, зголемувајќи ја за 1,5 - 2 кг еднаш во четвртина.

При избор на тежина, треба да го запомните следново:

  • попречната лента помеѓу дисковите треба да биде силна и удобно да се вклопи во вашата дланка;
  • препорачливо е да имате гумени дискови за да не ги расипете подните и wallидните облоги на просторијата ако гира лета надвор од дланките.

Опции за вежбање за мускулите на рамениот појас и на раката

1. Атракција на гира. Задачата треба да се изврши според наведениот алгоритам:

  • заземе класичен став - стапалата се поставуваат на растојание од една и пол дланка, рацете со гимнастички апарат се притиснати на страните;
  • притиснете ги дланките на клучната коска, ставајќи ги дланките паралелно;
  • враќање на класичниот став.Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

2. Нишалки на грбот на грбот. Пожелно е да ја направите задачата како што следува:

  • ставете 2 столови рамо до рамо како потпора;
  • ставете го десното колено хоризонтално на потпора и одморете се со раката, заземајќи стабилна позиција;
  • направете движење наназад со левата подлактица;
  • променете го ставот и повторете го алгоритмот.

3. Лет со гира. Задачата треба да се заврши по следниот редослед:

  • ставете ги стапалата на растојание од еден и пол метар, спуштете ги дланките со спортска опрема надолу;
  • свиткајте го лакотниот зглоб под прав агол;
  • поправете ја позицијата за 15 сметки;
  • влезе во почетната позиција.

4. Вертикално фрлање над главата. Препорачливо е да се помине низ вежбата според дадениот алгоритам:

  • ставете ги стапалата на пријатно растојание, притиснете ги дланките на вашите страни-Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи
  • земете проектил и подигнете го, водејќи го зад главата;
  • заземете ја почетната позиција.

Градите

Програма за вежбање дома со гира може да го содржи следниов пакет вежби:

1. Подигање тегови легнати. Задачата треба да се изврши во наведената низа:

  • земете гимнастички апарат;
  • легнете на каучот со стапалата рамни на подот;
  • свиткајте ги лактите на зглобовите и ставете ги дланките паралелно едни на други;
  • манипулирајте со пописот пред вас.

2. Искачување - слајд. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • ставете гимнастичка клупа под тап агол и земете спортска опрема
  • легнете на неа и потпрете ги нозете на подот;
  • раширете ги лактите на страните, држејќи ги тегови спроти едни на други;
  • Крени ги рацете.Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

3. Хоризонтално фрлање над главата. Треба да ја завршите задачата во наведената низа:

  • ставете 2 столици по ред и земете тежина;
  • легнете на грб со нозете на подот;
  • фатете го проектилот и подигнете го нагоре;
  • ставете ги лактите на зглобовите зад главата;
  • вратете се на почетокот на движењето.

Абдомен област

Програмата за вежбање со домашни тегови треба да ги содржи следниве вежби за да добиете цврст стомак.

1. Преса со гира. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земете опрема за теретана-Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи
  • легнете на рамна, не мека површина или гимнастичка подлога;
  • свиткајте ги колената, имитирајќи ја почетната позиција пред да замавнете со печатот, кренете ги рацете под агол од 120 степени;
  • подигнете ја главата, ставете ги рацете до колковите.

2. гира се наведнува.

Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • со гимнастичка опрема, застанете во класичен став - ставајќи ги нозете на растојание од една и пол стапала, рацете се насочени надолу и притиснати на колковите;
  • навалете надесно, притискајќи ги дланките на колковите и заклучете се за 5 бројања;
  • заземе почетна позиција;
  • се наведнуваат налево, сè уште притискаат тупаници со тегови до колковите;
  • заземе почетна позиција.

Дорзална

Дома, за зајакнување на мускулите на грбот, експертите советуваат да изберат задачи што ќе сочинуваат индивидуална програма за обука со тегови.

1. Длабока падина. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земи тегови;
  • застанете во класична спортска поза - нозете се распоредени на удобно растојание, рацете се наоѓаат на половината;
  • заземе позиција на половина сквотот - спушти ги рацете со опрема до подот, држејќи го грбот исправен и нозете свиткани под прав агол;
  • поправете го добиениот штанд некое време;
  • вратете се на почетната позиција.

2. Просечна падина. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земете тегови и застанете во класичен став;
  • без да ги свиткате нозете, свиткајте се напред во форма на буквата „g“ и спуштете ги рацете надолу;
  • останете во оваа позиција неколку секунди;
  • враќање на почетното држење на телото.Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

3. Двоен пораст. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • заземете првичен став - свиткајте ги нозете во зглобовите на коленото (приближно под агол од 120 степени), карлицата се повлекува наназад: потребно е визуелно да се повлече линија од челото до подот;
  • четки со тегови, под агол, се повлекуваат напред;
  • свиткајте ги рацете до лактите, притискајќи го инвентарот на градите и држете го паралелно едни на други;
  • започнете од првото движење.

4. Еднонасочен лифт. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земете кауч или клупа како потпора;
  • застанете во почетната позиција - ставете го десното колено и десната дланка на потпирачот, заземајќи стабилна позиција и држејќи го грбот паралелен со потпорот;
  • повлечете ја левата рака со материјалот за мерење кон вас, земајќи го лактот зад грб;
  • извршете ја задачата потребниот број пати;
  • промена на работната рака.

На глутеалните и мускулите на нозете

1. Сквотот со гира. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земете гимнастички апарат;
  • застанете во почетна позиција - стапалата оддалечени 0,3 m, рацете се спуштени;
  • длабоко вдишувајќи, направете сквотот без промена на положбата на рацете;
  • издишување и враќање во почетната фаза на движење.Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи

2. Чекор со гира. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • заземе првичен став - нозете на растојание од еден и пол стапки, дланките со опрема притиснати на колковите;
  • направете го максималниот чекор напред со десната нога, свиткувајќи го на коленото;
  • враќање на почетната позиција;
  • повторете го движењето со левата нога.

Во процесот на гимнастика за сила дома, експертите препорачуваат да се изведуваат и единечни движења и нивни комбинации.

Вежби за лактот, коленото и колкот

1. Сквотот и привлечноста. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • земи попис на железо;
  • застанете на почетокот на акцијата - нозете се пошироки од рамената - прстите се свртени во различни насоки, рацете се спуштаат надолу;
  • додека вдишувате, направете чучњев и кренете ги рацете кон рамената;
  • при издишување, вратете се на почетокот на акцијата.

2. Замав и привлечност. Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групиЗадачата треба да се изврши на следниов начин:

  • заземе почетен став како и во претходната вежба;
  • седнете на десната нога, однесете ја левата страна и исправете се, спуштете ги рацете со тегови надолу;
  • застанете во променета почетна позиција, притискајќи ги рацете кон рамената;
  • направете сквотот на левата нога, десно во права положба, однесете го настрана, свиткајте ги рацете до лактите и притиснете ги на рамената;
  • вратете се во првобитната положба.

3. Замав и скок. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • застанете во класичен став - нозете се раширени во ширина на рамената, дланките се ставаат на половината;
  • направете сквотови со десната нога настрана, дланките притиснати на подот;
  • во скок, ставете ја ногата на место и притиснете ги рацете со тегови на градите, така што рацете се паралелни едни на други;
  • повторете го движењето со втората нога;
  • се врати на почеток на акција.

4. „Бран на пеперутка“ и ширење на рацете. Задачата треба да се изврши по следниот редослед:

  • ставете ги стапалата во стабилна положба, рацете се притиснати на страните;
  • притиснете ги четките со инвентарот до брадата, ширејќи ги лактите на страните;
  • рашири ги рацете на страните;
  • враќање на почеток на движење.

5. Клеопатра. Задачата треба да се изврши според наведениот алгоритам:

  • заземете удобна позиција, истегнете ги рацете паралелно со страните;
  • стои на десниот екстремитет, подигнете го левиот, виткајќи се на коленото;
  • рацете свиткани на лакотниот зглоб, се шират и се креваат нагоре;
  • додека продолжувате да стоите на едната нога, спуштете ги рацете надолу, одржувајќи ја прифатената позиција;
  • повторете ги движењата со втората нога.

    Тренинг со гира дома за девојчиња. Програма за вежбање за сите мускулни групи
    Според програмата за домашно вежбање, во некои вежби, тегови може да се заменат со фитбол или каминка.

6. Непредвидлива форма од коленото. Задачата треба да се изврши на следниов начин:

  • застанете на едната нога, свиткајте го на коленото и однесете ја другата назад, кренете ги рацете свиткани на зглобовите на лактот нагоре;
  • подигнете се на потпорната нога, држејќи ја другата крошна свиткана на коленото, истегнувајќи ги рацете нагоре;
  • сменете ја позицијата и направете ја вежбата повторно.

Програма за самостојно учење

Пред да започнете гимнастика за јачина, препорачливо е да го истегнете и загреете телото:

  • класично одење или џогирање на место со висок пораст на колената и преклопување на потколеницата;
  • странични чекори со наизменично подигање на рацете;
  • главата се навалува на страните;
  • ротациони движења:
  • глава;
  • раменици;
  • подлактици со различни амплитуди;
  • зглобови;
  • тело и карлица;
  • колкови;
  • колената;
  • стапалата.
  • допирање на подот со врвовите на прстите;
  • мелница;
  • класични сквотови, со десните и левите нозе за возврат;
  • се тркалаат од пети до пета и назад.

Вежби за нозе, грб и стомачни - трае четвртина час:

  • сквотот - 15 сквотови во 1 напад;
  • чекор - 20 чекори во 1 рок;
  • атракција - 15 повторувања на 2 напади;
  • навалување - 20 пати, 2 додавања;
  • притиснете - 10 притискања во 4 работи.

Вежби за градите, рацете и рамената:

  • лагер пораст - 15 пати во 1 пристап;
  • аголен лифт 12 повторувања во 2 напади;
  • хоризонтално фрлање над главата 1 напад 5 пати;
  • атракција 4 напади од 5 повторувања;
  • Замав на задната гира 2 пати за 15 повторувања;
  • лет со гира 1-3 пати, 10 повторувања.

Препорачливо е да се вршат вежби опишани погоре неколку пати неделно, правејќи неколку пристапи и наизменични видови вежби за да се даде работа на сите мускулни групи.

Сумирајќи, вреди да се напомене дека не беше разгледана само специфична програма за обука со тегови, што може да се направи дома, туку и индивидуални вежби и нивни комбинации, кои овозможуваат не само да се добие тенка фигура, туку и да се одржи здравјето за многу години од животот..

Дизајн на написи: Владимир Велики

Видеа за вежбање со гира

Збир на вежби со тегови за девојчиња:

Слични

Мени