Вежби за задникот дома за девојчиња за една недела

Сквотови

Сквотовите се вклучени во многу тренинзи. Ова е ефикасна вежба која ви овозможува да разработите неколку мускулни групи: стомачни, јадра, колкови, задник. Експертите идентификуваат неколку видови на сквотови.

Традиционално извршување

• Застанете исправено, раширете ги нозете растојание од 30-40 см, ставете ги рацете на половината или спуштете ги чорапите директно напред;
• По вдишување, повлечете ги рацете напред и седнете додека колковите не бидат паралелни со подот. Грбот мора да се чува исправен и контролиран така што потпетиците не излегуваат од мат.

Сквотот се изведува во 3-6 сета од 15 сесии. Интензитетот на вежбата зависи од возраста и физичката подготвеност.

Сквот „Пли“

Вршењето на вежбата за задникот во широк став помага да се подигнат и да се зајакне внатрешниот бут. Застанете, нозете раздвоени, додека чорапите треба да се прошират однадвор. Рацете може да се остават на половината или, преплетувајќи ги прстите, да се стават зад главата.

Изведба:

• вдишете, земете ја карлицата малку назад и седнете, свиткајте ги нозете на колена за да добиете прав агол со колковите. Ако е тешко да се балансира, дозволено е да се свитка напред, но не можете да го свиткате грбот;
• Издишување, вратете се во првобитната положба.

Бројот на пристапи одговара на претходната техника.

Сквотот во тесен став

Оваа техника на сквот се изведува со затворени колена и стапала заедно..

Програма за месечно сквотирање

Резултатот ќе биде видлив за еден месец ако користите една од програмите за обука. Суштината на ваквите тренинзи се секојдневните вежби за подигнување на задникот, кога бројот на повторувања постепено се зголемува, не заборавајќи да одморите.

Ден	износ	Ден	износ	Ден	износ
еден	50	единаесет	110	21	180
2	55	12	Рекреација	22	185
3	60	13	130	23	190
4	Рекреација	14	135	24	Рекреација
пет	70	петнаесет	140	25	220
6	75	16	Рекреација	26	225 година
7	80	17	150	27	230
8	Рекреација	18	155 година	28	Рекреација
девет	100	19	160	29	240
десет	105	20	Рекреација	триесет	250

Вежбите се прават по прелиминарно загревање, изведувајќи го комплексот во неколку пристапи.

Дневни

Лунџите се високо насочена вежба која работи добро на целните мускули. Во зависност од задачата што ја имате, можете да направите еден од видовите напади или да ги комбинирате сите.

Класични паузи

Ставете ги нозете пошироки од рамената, исправете го грбот, ставете ги рацете на колковите.

Наредба за извршување:

• при вдишување, направете чекор со едната нога, застанете на целото стапало;
• без да се превиткувате, пренесете ја тежината на ногата напред;
• ногата се потпира на задниот дел на палецот, со коленото скоро да го допира душекот;
• при издишување, потпрете се на ногата позади, застанете.

Менување на нозете, повторете го дејството 5-8 пати, правејќи 3-5 сета.

Скокачки движења

Покомплексна верзија на lunges, која бара напор и потрошувачка на енергија, додека нозете се менуваат при скокот. Друга верзија на вежбата е одење низ ходникот, при што се прават лунџи, наизменично менувајќи ја ногата.

Чекорот мора да се направи широк, оставајќи ја ногата далеку назад. Ваквите движења ќе ви овозможат да го разработувате глутеусот мускул. Кратки патеки го вчитуваат бутот.

Лифтови и нишалки на нозете

Лифтовите и ударите се разноврсни вежби што може да се направат без посебна обука. Правејќи ги овие движења во различни насоки, можете да разработите неколку мускулни групи, конструирајќи совршени нозе и колкови..

Махи

Замав на грб - вежби кои го тренираат задниот дел на бутот и помагаат во подигнување на задникот, за ова треба да земете една права нога или колено свиткано назад еден по еден.

Вежбата се изведува додека стоите или седите. Важно е да се осигурате дека прстот останува во опуштена положба, треба да се истегнете нагоре со петицата.

Замавувањето на страна се изведува во 2 насоки: кон себе (адукција) или од себе (киднапирање). Можете да вежбате стоење, седење или легнување. Машините се прават во 3 сета, повторувајќи 15 движења. Тегови може да се користат за зголемување на товарот.

Подигање на нозете

За таков тренинг, треба да легнете со лицето надолу на мат, да ја спуштите главата на прекрстените раце, да земете здив. Полека подигнете ги нозете нагоре 35 см, поврзувајќи ги заедно. При издишување, спуштете ги нозете. Повторувања -10.

Подигање на карлицата

Подигањето на карлицата легнато е вклучено во задолжителниот комплекс за работа на задниот дел од телото. И покрај едноставноста и леснотијата на спроведување, оваа вежба како помошна обука е алтернатива на главната низа. Не преоптоварува `рбетот и нема контраиндикации.

Изведба:

• легнете на грб, истегнете ги рацете, свртувајќи ги дланките кон подот;
• свиткајте ги нозете и повлечете ги кон телото;
• ставете ги стапалата и колената во ширина на рамената, подигнете чорапи;
• подигнете ја карлицата така што колковите и торзото формираат права линија, фокусирајте се на петиците;
• поправете го движењето, нежно спуштете го, без да го допирате подот со задникот.

Техниката се смета за точна кога се чувствува напнатост во задникот, но не и во квадратчињата. Направете 15 пати, повторете го по кратка пауза.

Вежби за подигнување на задникот во теретана

За да добиете привлечно олеснување и да ги затегнете глутеалните мускули за кратко време, треба да одите во теретана.

Вежби за групна обука за силата имаат свои предности:

• темелно пумпање на мускулите според одреден метод;
• индивидуална работа со обучувач;
• формирање на спортска фигура;
• правилно вежбање и личен товар;
• вежбање на симулатори го стимулира метаболизмот, го елиминира целулитот и промовира губење на тежината;
• редовна обука;
• самодоверба и елиминација на комплекси.

За да се изврши обука за силата, обично се користат симулатори, тегови, мрена, клупа, тие честопати се вклучени во општиот комплекс на кардио тренинг на степери, стационарни велосипеди и јаже за скокање..

Секоја спортска активност започнува со загревање, чиј интензитет и квалитет е од големо значење за изведување на последователни вежби и нивниот ефект врз телото. Лесното загревање обезбедува добро загревање на мускулите и ја елиминира повредата на лигаментите.

Сквотови со инвентар

2 тегови обично се користат како попис, поретко мрена. Тегови го намалуваат бројот на тренинзи, ви овозможуваат да постигнете видливи резултати за пократко време, добро работете ги мускулите.

Вежбите со прв вид на отпор се помалку тешки и опасни, тие се препорачуваат за почетници и луѓе кои имаат проблеми со грбот.

Карактеристики на извршување:

• изберете тежина во согласност со можностите на телото (до 5 кг);
• држете го грбот исправен, не ја навалувајте главата, не ги носете колената;
• при издишување, не ги продолжувајте целосно колената;
• може да држите 2 тегови по должината на телото или една - на градите или на рамената;
• оптимално е да се направат 3 сета од 15-20 пати, пауза од 2 минути.

Простори за инвентар

Лунџи со инвентар ви овозможуваат да постигнете заоблен и тон задник за кратко време. Но, тие треба да се изведуваат под водство на тренер, знаејќи ги карактеристиките.

Изведба:

• за да ја разберете техниката, треба да направите неколку патеки без попис;
• вежбата можете да ја изведувате со две или една тегови;
• за да се зголеми товарот, работната нога е поставена на ниска клупа;
• при сквотирање, петицата на потпорната нога не треба да излегува од подот;
• сквотот што е можно пониско, исправувајќи се целосно при кревање.

Мртов кревање на исправени нозе

При изведување на оваа вежба, коленото зглоб практично не се наведнува. Поттикот е основен. Акцијата е мрена. Вежбата треба да ја извршите со исправен грб..

Техника:

• застанете исправени, раширете ги нозете во ширина на рамената, свиткајте го долниот дел на грбот, доведете ги лопатките заедно;
• фатете ја шипката од горе, држете ја што е можно поблиску до телото;
• непречено подигнете ја лентата;
• потоа спуштете го, се лизга преку бутовите, потколениците, без да падне на подот;
• подигнете го проектилот без запирање, исправувајќи го телото.

Бројот на повторувања не надминува 15, вежбата се изведува во 2-3 сета. Комплицирајќи ја вежбата, нозете во став може да се постават многу поблизу едни до други.

Симулатори

За да го поправат обликот на задникот во салата, тие користат машини за кардио оптоварување и сила:

• Кардио опрема: велосипед за вежбање, степер, неблагодарна работа, елипсоид. Тие влијаат на сите мускулни групи во долниот дел од телото и грбот, што ви овозможува да согорувате калории и да тренирате издржливост;
• Опрема за обука на сила: Смит машина, Хак, Лајфгеар, карго блок. Класите симулираат сквотови, замавнувајќи нозе користејќи поддршка и тегови.

Фитнес-вежбите помагаат во обликувањето на фигурата. Со цел комплексот за подигнување на задникот да биде ефикасен, прво мора да ја совладате техниката на извршување, а потоа да работите напорно неколку месеци.

Корисни видеа кои прикажуваат вежби за подигнување на задникот

Најдобри вежби за глутути и бутови:

Вежба за нозете и задникот - подигнување на карлицата со една нога: