Збир на вежби за фитбол за слабеење

Fitball е разноврсна спортска опрема со која можете да изведувате различни вежби, згора на тоа, за различни мускулни групи. Се користи и за основни вежби за дома и за вежби за загревање.

Како да го изберете вистинскиот фитбол за себе?

Сигурно, кога дојдовте во теретана, забележавте дека не секој фитбол е подеднакво погоден за изведување на одредени вежби. Навистина, тоа е така, а во некои случаи едно лице дури и нема да се замори правилно поради фактот што фитболот е неправилно избран. Можеби дури и тука не станува збор за квалитетот на самата топка - односот на растот на самата личност и фитболот не одговара.

Постојат две важни точки на кои треба да обрнете внимание при купувањето:

1. Топката треба да биде изработена од тврд материјал, а во моментот кога ќе ја пробате, треба да се надува. Задолжително Инаку, постојат сите шанси да се добие топка што навистина пропушта воздух. Логично е да се претпостави дека со овој пристап во никој случај нема да спроведете ефективна обука. Никогаш не купувајте го без претходно да го испробате на допир, иако тоа е лесно. Е биде доволно да седите на топката и да ги процените вашите чувства. Не е погодно ако фитното е еквивалентно на тоа да се наоѓате на пердув - креветот мора да биде крут. Во спротивно, вие не само што нема да донесете никаква корист за вашето здравје, туку исто така ризикувате да го оштетите самиот проектил (особено ако вашата тежина надминува 100 кг);
2. Подеднакво е важно да се набудува односот на растот и големината на фитболот. За да добиете максимална корист од тренингот, треба да продолжите со следнава формула: човечка висина - 100 = дијаметар на фитбол.

Збир на вежби, чија имплементација ќе донесе резултати во најкус можен рок

Една важна точка што дефинитивно ќе треба да се разјасни пред да започнете да изведувате збир на вежби користејќи швајцарска топка - сите тие треба да ги направи суперсет. Ова значи дека не треба да има прекин во вежбите - различни видови се прават веднаш по едни со други. Ова ќе го зголеми стресот врз кардиоваскуларниот систем и ќе ги согори маснотиите од кои сакате да се ослободите..

Пред да започнете со овој сет на вежби, ќе треба да џогирате (или да вежбате во орбитерот), доволно е 7-10 минути, не повеќе. Со цел да се подготви телото за претстојниот процес.

Ние ги занишаме мускулите на ректумот и косиот стомак - извртување

Оваа вежба се прави на следниов начин:

1. Едно лице седи на фитбол на таков начин што само задникот и малата површина на долниот дел на грбот се на него. Во исто време, нозете треба да се продолжат напред, во ширина на рамената или малку пошироки. Рацете заклучени зад главата. Првиот пат, додека се навикнувате на овој пакет вежби, вреди да го изведувате пред огледало, полесно ќе водите сметка за себе и да избегнувате чисто технички грешки. Многу е важно да се набудува токму оваа почетна позиција, за подоцна да не мора да го елиминирате истегнувањето;
2. Првото движење е дека се обидувате да ги достигнете стапалата со главата. Јасно е дека нема да можете да ја исполните оваа намера (малку гимнастичари се способни за тоа), но треба да се спроведе на овој начин. Постои напнатост во мускулот на ректус абдоминис, што, при губење на вишокот тежина, ќе ви ги даде посакуваните коцки со беспрекорни стомачни;
3. Ова е проследено со навалување настрана - рацете исто така се наоѓаат во бравата зад главата, но сега отстапувате не во центарот, туку надесно. Обидувајќи се да стигнете до десната нога со главата - вашиот обид, најверојатно, нема да биде крунисан со успех, но техниката на вежбата, без сомнение, ќе биде апсолутно точна;
4. Слични движења ќе треба да се повторат со левата страна. Ваквите вежби совршено работат на коси мускули на стомакот - се ослободувате од маснотиите од страните, таканаречените "уши".

Тука завршува пристапот. Beе биде неопходно да се направат такви "тројки" од 30-40 повторувања, по 5 пристапи, но овие пристапи треба да се менуваат со други вежби. Уште една точка - не треба да има пауза во која нема да направите ништо, но во принцип ви е потребна (токму во овој момент ќе направите друга вежба). Идеална опција е да месете и да кревате раце со тегови додека лежите на подот. Многу е едноставно - држете ги тегови на исправена рака и поместете ги од точката на контакт со подот до точката на контакт пред лицето (аголот на движење е 90 степени). Вакви 10 - 15 повторувања и назад кон фитбол.

Ние работиме со "долниот" печат

Ги отстранува сите набори од долниот дел на стомакот, ги уништува масните наслаги. За максимална ефикасност, вреди да се стави метален диск на стомакот за време на вежбата - ова ќе ги задржи вашите мускули во постојан напон. Самата вежба се изведува на следниов начин:

1. Почетна позиција - лежејќи на грб, завиткајте ги стапалата околу швајцарската топка и обезбедете максимална напнатост во стомачните мускули. Фрлете ги рацете назад, држете тегови или палачинка за да нема искушение да си помогнете при изведување на вежбата, а со тоа да ја намалите нејзината ефикасност;
2. Подигнете го фитболот до максимална висина - препорачливо е да го достигнете со него на лицето. Во овој случај, многу е важно да се осигурате дека нозете не се свиткуваат на колена. Во спротивно, целиот ефект на извршената вежба ќе се израмни;
3. Осигурете се дека е изведен целиот опсег на движење - фатете го фитболот со нозете додека е сè уште на подот и подигнете го до границата, а потоа исто нежно вратете го на подот, никогаш не виткајте ги колената. Вежбата се прави полека, без брзање. Не обидувајте се да се занимавате со самоизмама и да си го олесните тоа - треба да почувствувате како ви се напрега секој од мускулите, и во текот на целата вежба.

Направете такви повторувања 20 пати, по 5 пристапи. Пауза помеѓу оваа вежба и следната може да биде јаже за скок за да можете дополнително да го „загреете“ телото.

Склекови со стапала на фитбол

Конечната вежба, која е најтешка од сите. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција - потпрете се на фитболот со прстите на вашето куче, а со рацете (уште подобро - со тупаници) одмарајте на подот. Во исто време, настојувајте да станете на таков начин што задникот е што е можно подигнат за да се обезбеди максимално оптоварување на оние мускулни групи кои треба да се напнат;
2. Изведете склекови на таков начин што телото на вашето тело, без виткање, да стигне до подот. Со цел да изгубите тежина што е можно поскоро, обидете се да обезбедите максимално оптоварување - на најниската точка, кога ќе почувствувате максимална напнатост, останете 10 секунди;
3. Откако ќе направите едно притискање, вратете се на почетната позиција и разбудете се во неа 3-4 секунди со цел да ги вратите дишењето и отчукувањата на срцето.

Препорачливо е да се изведат 15-20 склекови, бројот на серии исто така ќе биде 5. Вежба што може да се направи за време на паузата е подигнување на нозете на нерамна шипки. Тоа е направено на следниов начин - одите на нерамни решетки и го поправате телото на горната точка (се протега на рацете). После тоа, ги кревате нозете до нивото на долниот дел на грбот (извршете лулашки на нозете). Идеално направете 5 повторувања. Помалку е можно, најважно е да почувствувате мускулна напнатост - без ова на кој било начин, вежбата ја губи целата своја ефикасност.

Сè, еден пристап од супер-сетот може да се смета за комплетен. Останува да се направат 4 поточно исти, а резултатот нема да чека уште долго.

Важна белешка!

Многу луѓе мислат дека енергичните вежби со топчести вежби ќе ја заменат вашата диета. Ова е опасна заблуда, бидејќи ниедна вежба, во принцип, не може да ја замени и да ви овозможи да јадете што сакате. Најстрогата диета во комбинација со интензивно вежбање е гаранција за резултатот.

Суперсети исклучиво со вежби за фитбол

Разновидноста на оваа спортска опрема овозможува нејзино користење за извршување сложени вежби за сите мускулни групи. Подолу ќе има шест вежби што се прават една по друга, без прекин (по 3 серии - суперсет):

1. Wallиден сквотот. Потребно е да ја поправите топката со грбот кон wallидот и да изведувате длабоки сквотови, а потоа постепено да се исправувате. Бројот на повторувања е 10, а потоа веднаш преминете на следната вежба-

   

2. Обратна хиперекстензија. Неопходно е да легнете со стомак на фитболот (така што неговите рабови да бидат под речниот лак) и да заземете лежечка позиција, а потоа да извршите подигање на нозете со флексија на грбот. 10 повторувања-

   

3. Надземни сквотови. Свиткајте го грбот, подигнете го фитболот на рацете, нозете раздвоени. Во оваа позиција, извршете сквотови, бројот на повторувања е 10-

   

4. Склекови на фитбол. Потребно е да се потпрете на фитболот со потколениците и стапалата, да го свиткате торзото малку нагоре и да извршите склекови, препорачаната количина е 10;
5. Штица. Ставете ги рацете свиткани до лактите на фитболот, со раздвојување на нозете. Мора да бидете во оваа позиција најмалку 30 секунди (се врши статичко оптоварување)-

   

6. Хиперекстензија. Легнете на стомак на фитбол, рацете зад главата во бравата. Направете 10 вежби за флексија и продолжување со горниот дел од телото.

Ако овој сет на вежби беше насочен кон зајакнување на мускулите на грбот, тогаш следниов суперсет ви овозможува да ги тренирате мускулите на рацете, градите и стомакот:

1. Превртување на топката од стапалата до рацете и обратно. Со исправените нозе легнати на подот, го земате фитболот, го правите „преклопувањето“ на телото и ја пренесувате топката од стапалата на рацете, а потоа обратно. 10 повторувања;
2. Затегнување на колената до стомакот. Ставете ги потпорите на фитболот, ставете акцент на лежење и обидете се да ги достигнете рацете со колена. 10 повторувања-

   

3. Падини на фитболм Тука сè е многу едноставно - треба да ги раздвоите нозете и да ја држите топката на кренатите раце. Така, телото треба да биде навалено надесно, лево, напред и назад. Повторете една таква серија 10 пати;
4. Ние ја луламе пресата со фитбол. За да го направите ова, треба да ги ставите нозете на топката, да ги ставите рацете во бравата зад грб и да извршите извртување на торзото, достигнувајќи со главата кон фитболот. 10 повторувања
5. Скокање по топката, кои се изведуваат без да се отцепат од него. Седнете на фитбол, наместете ги стапалата на подот, а потоа подигнете ги колената. Многу е важно да не ги вадите задникот од топката. Времетраење на вежбање - 5 минути.
6. Спајр. Ги инсталираме чорапите на нозете на фитболот, ги поставуваме задникот што е можно повисоко. Изведете склекови во оваа позиција, додека се обидувате да дојдете до подот со градите. 10 повторувања.

Suchе има три такви суперсет, со пауза од по 1 минута помеѓу секоја.